|
Diyette salatanın yeri
Salatanın içindeki sos ve yağ miktarına dikkat edilmelidir. Bazı salatalar
hamburger ve patates kızartmasından oluşan bir mönüden daha fazla kalori
içerebilir...
Diyet deyince pek çok kişinin aklına hemen salatalar geliyor.
Gerçekten de salatalar günlük beslenmemizde oldukça önem kazandı. Özellikle
dışarıda yemek yerken pek çok kişinin ağırlıklı seçimleri arasında yer
alıyor. Peki gerçekten salataların diyette önemli bir rolü var mı? Nasıl
daha sağlıklı bir şekilde tüketebiliriz? Bu soruların cevabını yine Beslenme
ve Diyet Uzmanı Dilara Acımış Koçak'tan alıyoruz.
Kalorisi düşüktür
Salatayı oluşturan çiğ sebzelerde su oranı çok yüksektir. Bu nedenle
kalorisi düşüktür. Salatanın içeriğindeki lifler; kolesterol düşürücü etki
gösterir, kabızlığı önler ve bağırsak çalışmasını düzenler. Yine içeriğinde
bulunan vitamin ve mineraller; savunma sistemini destekler, vücutta
gerçekleşen birçok kimyasal olayın oluşumuna katılır, vücuttaki elektrolit
dengesinde önemli rol oynar, asit- baz dengesinin sağlanması için
gereklidir. Ancak salatada dikkat edilmesi gereken konu içine konulan
soslardır.
Her zaman zeytinyağı
Soslar genellikle limon, sirke, yağ, tuz ve diğer malzemeler (mayonez,
yoğurt) gibi katılarak yapılır. Yağ; çok küçük miktarlarda bile yüksek
enerji içerir. Bu nedenle tüketim miktarına çok dikkat etmek gerekir.
Sağlığınız için salatalarda her zaman zeytinyağı kullanmanızı öneriyoruz.
Bunun yanında soya ve fındıkyağı da oldukça faydalıdır. Sıvı, bitkisel
yağlar içerdiği yağ asitleri nedeniyle, kalp koruyucu olarak adlandırılır.
Ayrıca yine bileşiminde ki E vitamini, vücudumuz için iyi bir
antioksidandır.
Mayoneze dikkat!
Salatalarda çok kullanılan başka bir besin maddesi de mayonezdir. Mayonez;
yüksek miktarda yağ içerir, zaten bileşiminde zeytinyağı olan bir sosa bir
de mayonez ekleyerek daha da yağlı ve kalorili hale getirmenizi istemeyiz.
Ayrıca mayonez kolesterolü yüksek bir besindir. Bunun nedeni içine yumurta
sarısı ilave edilerek üretilmesidir.
Salata hamburger yerine geçmesin
Bazı salatalar bir hamburger ve patates kızartmasından oluşan bir mönüden
daha fazla enerji içerebilir. Salata seçimizde her zaman sos ve yağ
miktarını göz önüne alın. Akdeniz yeşillikleri salatasına ilave edeceğiniz 1
tatlı kaşığı zeytinyağ, limon ile 2- 3 dilim beyaz peynir yanında 2 dilim
ekmek ile iyi bir seçimdir. Ancak yağda pane edilmiş bir tavuk ve üzerinde
sezar tarzı yağlı bir sos içeren salata size çok yoğun enerji verir. Bir de
salata gelmeden önce önünüze konan yumuşacık beyaz ekmekleri bol bol yağa
batırıp açlığınıza engel olamıyorsanız sadece salata yiyip masadan hafif
kalktığınızı düşünseniz de aslında ızgara köfte ve bulgur pilavı içeren bir
mönüden çok daha fazla kalori almışsınız demektir.
Aklınızda olsun
- Diyetinizde alkollü içkiler ve hazır meyve suları tüketmekten kaçının.
- Meyveler eğer kabukları ile yenilebiliyorsa soymadan yemeyi tercih edin.
- Günde en az 12 bardak su için.
- Günde bir bardaktan fazla soğuk diyet içecek tüketmeyin.
- Etli ve kıymali sebze yemeklerine dışarıdan yağ ilave etmeyin. Etin kendi
yağı yeterli olacaktır.
Sebze ve meyve sınırsız yenilebilir mi?
Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme önerileri içinde en büyük yeri tutan 2
temel gruptur. Ancak tüm meyve ve sebzelerin belirli bir enerji değeri ve
şeker içerikleri vardır. Bu sebeple yenilen miktarlar önemlidir, yarım muzun
enerji değeri 1 elmaya eşittir. Meyve porsiyonları meyvelerin şeker
içeriklerine göre ayarlanarak tavsiye edilir. Sebzelerin genelde su ve lif
oranlarının yüksek olması enerji değerlerinin düşük olmasına sebeptir. Çiğ
olarak yenilebilen kıvırcık, göbek marul, nane, maydanoz, roka, biber,
domates, salatalık gibi sebzeler çoğu zaman diyette serbest bırakılır.
Pişirilerek yenilen sebzelerde ise durum içindeki yağ miktarına ve pişirme
şekline bağlıdır. Sonuç olarak meyve ve sebzeler düşük enerji içerikli
olmalarına rağmen diyet içinde tavsiye edilen miktarların üzerinde
yenilmemelidir.
3 öğün yemek yeterli mi?
Yapılan araştırmalar öğün sıklığını artırmanın ken şekeri dengesinin
korunmasında önemli olduğunu gösterir. Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün
beslenmek kilo kontrolünü sağlamaya katkıda bulunur. Az ve sık yenilen
öğünler iş verimi ve konsantrasyon açısından pozitif etki gösterir.
Nasıl sağlıklı bir seçim yaparım?
Günlük hayatta en sık tükettiğimiz yiyecekler ve değişim miktarları hakkında
bilgi sahibi olmanızda fayda var. Böylece neyi yediğinizde diğerlerinin
yerine geçeceğini öğrenmiş olacaksınız ve seçimlerinizi doğru yaparak daha
dikkatli tüketeceksiniz.
- 1 dilim kek yediğinizde İçinde yaklaşık 1.5 dilim kadar ekmek, 2 tatlı
kaşığı kadar sıvıyağ, 1 elmadaki kadar şeker vardır.
- 1 kase sütlü tatlı yediğinizde 1 bardak süt, 1 dilim ekmek, 1 meyve yemiş
olursunuz böylece hiç yağ almadan, kalsiyum ve protein yönünden uygun bir
seçim yapmış olursunuz.
- 1 poğaça yediğinizde 1-2 dilim ekmek 2 tatlı kaşığı sıvıyağ ile sadece un
ve yağ yemiş olursunuz. Bunun yerine 2 dilim kepek ekmek ve peynir ile
yapılan bir sandviç yerseniz içerdiği protein, kalsiyum ve lif ile daha
sağlıklı ve yağ içermeyen bir seçim yapmış olursunuz.
Sütlaç (1 kase) = 1 bardak süt + 1 dilim ekmek + 1 meyve
Muhallebi ( 1 kase) = 1 bardak süt + 1 dilim ekmek + 1 meyve
Kısır ( 2 yemek kaşığı) = 1 dilim ekmek + 1 tatlı kaşığı yağ
İçli köfte (1 adet) = 1 köfte kadar et + 1 dilim ekmek + 1 tatlı kaşığı yağ
Kadınbudu köfte ( 1 adet) = 1 köfte kadar et 1/2 dilim ekmek + 2 tatlı
kaşığı yağ
Mercimek Köftesi ( 2 adet) = 1 dilim ekmek + 1 tatlı kaşığı yağ
Patates salatası ( 2 yemek kaşığı) = 1 dilim ekmek + 1 tatlı kaşığı yağ
Mantı ( 2 küçük kepçe) = 1 köfte kadar et + 2 dilim ekmek + 1 tatlı kaşığı
yağ
Kıymalı pide (1 adet) = 4 dilim ekmek + 2 köfte kadar et + 1 tatlı kaşığı
yağ
Haburger ( 1adet) = 2 dilim ekmek + 2 köfte kadar et
|
